Як хутка схуднець: 3 навукова абгрунтаваных савета

Пахуданне з дапамогай дыет робіць нас галоднымі і злоснымі.

Дыеты даюць няўстойлівы вынік, а доўгі абмежаванне калорый зніжае абмен рэчываў. Скінуць вагу кожны наступны раз усё больш складана, гэты феномен называецца эфектам йо-йо.

На самай справе, пры правільна падыходзе схуднець можна і без строгіх дыет.

вынік пахудання дзяўчыны

1. скарачалі вугляводы

Даследаванні паказваюць, што памяншэнне вугляводаў зніжае пачуццё голаду і вы аўтаматычна з'ядаеце менш. Таксама скарачэнне вугляводаў прыводзіць да зніжэння вагі ў 2-3 разы ў параўнанні з звычайнай дыетай.

Змены ў вазе могуць быць прыкметныя ўжо на наступную раніцу, так як з арганізма сыходзіць лішак вадкасці.

Падчас пахудання норма вугляводаў - 20-50 гр. у дзень.

Зусім адмаўляцца ад іх не варта, гэта можа выклікаць галавакружэння, стомленасць, млоснасць, слабасць і нават дэпрэсію.

Добрыя вугляводы:

  • гародніна;
  • кашы;
  • бабовыя;
  • цельнозерновые мука;
  • арэхі і насенне;
  • садавіна.

Дрэнныя вугляводы:

  • белы хлеб;
  • выпечка з мукі вышэйшага гатунку;
  • газаваныя, салодкія напоі;
  • пакетаваць сокі;
  • марозіва;
  • фастфуд.

Скарачэнне вугляводаў і цукру знізіць апетыт, дапаможа худнець без пачуцця голаду.

2. Ешце бялок, тлушчы і гародніна

Аснова кожнага прыёму ежы падчас пахудання - бялкі, карысныя тлушчы і гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Бялковыя прадукты зніжаюць апетыт і пачуццё голаду ў вячэрні час.

Добрыя крыніцы бялку:

  • курыца;
  • морапрадукты;
  • яйкі;
  • рыба;
  • тварог.

У сярэднім у дзень рэкамендуецца 0, 8 г бялку на кілаграм вагі.

Згодна з гэтай формуле, чалавеку, які важыць 60 кг, трэба не менш за 48 гр бялку ў дзень:

60 кг х 0, 8 = 48 г сутачнага бялку

Крыніцы бялку для вегетарыянцаў

Гародніна - крыніца вітамінаў і харчовых валокнаў, неабходных для добрага стрававання і самаадчування.

У дзень рэкамендуецца з'ядаць не менш за 500 гр. гародніны.

Гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў:

  • брокалі;
  • каляровая капуста;
  • шпінат;
  • памідоры;
  • белакачанная капуста;
  • брусэльская капуста;
  • ліставай салата;
  • агуркі.

Не бойцеся ёсць карысныя тлушчы. Норма тлушчаў - 25-30% ад дзённага рацыёну.

Карысныя тлушчы:

  • нерафінаваны раслінныя алею;
  • Сметанковае масла;
  • авакада;
  • сыр;
  • арэхі і семечкі.

Кожны прыём ежы павінен складацца з бялку, тлушчаў і гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў.

3. Трэніруйцеся 3 разы на тыдзень

Трэніроўкі дапамогуць арганізму хутчэй спальваць лішнія тлушчавыя запасы і не губляць мышачную масу.

Падыдуць, як сілавыя трэніроўкі, так і кардыё. Кардыё трэніроўкі - найбольш просты і даступны выгляд фізічнай актыўнасці.

Кардыё - гэта бег, язда на ровары, плаванне. Працяглая хада таксама ставіцца да кардыё.

Аптымальная фізічная нагрузка падчас пахудання - не менш за 3 раз у тыдзень.

Хуткасць пахудання і падлік калорый

Калі вы выконваеце норму вугляводаў, лічыць калорыі і абмяжоўваць порцыі няма неабходнасці.

Самае важнае - кантраляваць колькасць вугляводаў, менавіта за кошт іх спажывання адбываецца набор вагі.

Вугляводы даюць арганізму «хуткую» энергію. Калі мы абмяжоўваем іх паступленне, арганізму прыходзіцца задзейнічаць крыніца «павольнай» энергіі - тлушчавыя запасы, таму харчаванне з абмежаваннем вугляводнай ежы эфектыўна для памяншэння масы цела.

Прытрымліваючыся вышэй апісанай схемы харчавання ўжо ў першы тыдзень можна разлічваць на страту вагі ад 2 да 4 кг.