Трэба прызнаць, што праблема лішняй вагі актуальная для многіх людзей незалежна ад полу, расы, узросту і рэгіёну пражывання. Залішняя маса можа прыносіць як незадаволенасць уласным вонкавым выглядам, так і правакаваць сур'ёзныя праблемы ў арганізме і дрэннае самаадчуванне ў цэлым.
У любым выпадку імкненне да пахудання - гэта дакладнае рашэнне і вялікі крок насустрач мэты. Кожны аддае перавагу дасягаць вынік рознымі спосабамі. Хтосьці спяшаецца выкарыстоўваць да ўжывання навамодную дыету, хтосьці шукае дапамогі ў прафесійных дыетолагаў, а хтосьці проста спрабуе цвёрда абмежаваць сябе ў колькасці спажываных прадуктаў. У апошні час вялікай папулярнасцю карыстаюцца і трэнажорныя залы.
Сёння мы пагаворым аб самых першых кроках да дасягнення ідэальнага цела ў хатніх умовах. Бо не ва ўсіх ёсць фінансавыя магчымасці, а таксама вольны час для наведвання сучасных фітнес-клубаў, атрымання дарагіх кансультацый дыетолагаў і нутрыцыёлагаў. Мы раскажам аб асновах аспектаў паспяховага пахудання: псіхалогія, рэжым харчавання і фізічныя нагрузкі. З чаго пачаць? Чым замацаваць? Даведаемся прама зараз.
Псіхалагічны настрой на паспяховы вынік
Правільны рашучы настрой - гэта частка поспеху ў дасягненні запаветнай мэты. Больш за тое, менавіта з яго і пачынаецца шлях да ідэалу, асабліва калі гаворка ідзе аб пахудзенні дома без дапамогі спецыялістаў. Таму надамо гэтаму фактару асаблівую ўвагу.
Перш чым перайсці да практычных дзеянняў для пахудання, спецыялісты ў галіне псіхалогіі настойліва рэкамендуюць запомніць і прыняць да ўвагі некалькі фактаў.
- Вы павінны прызнаць, што ў вас сапраўды ёсць лішняя вага: толькі так вы зможаце дабіцца пэўных вынікаў.
- Неабходна дакладна разумець, што жаданне скінуць некалькі кілаграмаў - гэта выключна ваша асабістае жаданне, і ніхто больш вас не абавязвае гэта рабіць.
- Значна лягчэй ісці да мэты жаданай вагі, маючы нейкую падтрымку ў асобе "сяброў" па няшчасці, і калі вы знойдзеце такіх, у вас не будзе спакусы "згарнуць" справу.
- Зрывы бываюць практычна ва ўсіх людзей, якія імкнуцца схуднець. Стаўцеся да гэтага спакойна і працягвайце дзейнічаць далей паводле вашых усталёвак.
Акрамя таго, каб канчатковы вынік быў сапраўды уражлівым і цалкам вас задавальняў, не варта грэбаваць наступнымі дзеяннямі.
- Завядзіце дзённік, у якім вы будзеце апісваць ваш рацыён, дзеянні, дасягненні і нават зрывы. Такім чынам, вы будзеце ведаць, у чым вашыя памылкі ў выпадку няўдач, і што, наадварот, дазваляе набліжацца да мэты.
- Абавязкова вызначыце асноўную матывацыю: гэта будзе наймагутным штуршком да стройнага цела.
- Купіце шалі, каб кантраляваць свае дасягненні.
- Рабіце фотаздымкі свайго цела хаця б раз на тыдзень: вы будзеце бачыць рэальны эфект.
- Каб паменшыць колькасць з'ядаемых прадуктаў, выкарыстоўвайце посуд невялікага аб'ёму.
Прытрымліваючыся пералічаных указанняў, добры вынік не прымусіць сябе доўга чакаць.
Рэжым дня
Другі крок да эфектыўнага пахудання дома - гэта захаванне рэжыму дня. Мала хто пра гэта задумваецца, але часцяком лішнія кілаграмы - гэта вынік парушэння абменных працэсаў у арганізме. Апроч наяўнасці захворванняў, адбываецца гэта і па чынніку парушэння рэжыму прыёму ежы.
Каб наладзіць правільны жыццёвы рытм, неабходна надаць увагу і паспрабаваць максімальна ўкараніць важныя моманты.
- Штодзённае харчаванне трэба разбіць на 5-6 прыёмаў ежы: сняданак, ланч, абед, падвячорак, вячэру, другую вячэру. Пры гэтым кожны з іх павінен адбывацца строга па гадзінах з захаваннем аднолькавага інтэрвалу паміж імі.
- Працэдурам, якія вы праводзіце на працягу дня, таксама вызначыце пэўны час. Сюды адносяцца: трэніроўкі, справы па хаце, водныя працэдуры і інш.
- Пачынаць рыхтаваць лепш пасля чарговага прыёму ежы. Тады ў вас не ўзнікне жадання паспрабаваць усё, што аказваецца на стале і ў вас у руках.
- Абавязкова вылучыце час на працягу дня для фізічных нагрузак. Лепш, калі гэта будзе да сняданку ці перад вячэрай.
Ва ўмовах сучаснага рытму жыцця дабіцца пагадзіннага рэжыму вельмі складана. Аднак хаця б прыкладны распарадак дня ў вас павінен быць.
Правільнае харчаванне
Мабыць, самае важнае падчас пахудання - гэта пабудаваць сістэму правільнага харчавання і бездакорна яе прытрымлівацца. З кожным днём з'яўляецца ўсё больш відаў дыет і сістэм спажывання ежы. Аднак, не будучы спецыялістам у галіне дыеталогіі, вельмі складана падабраць менавіта тое, што падыдзе канкрэтна вашаму арганізму.
Неабходна памятаць важнае правіла пры пераходзе на новую аснову харчавання: у арганізм павінны паступаць усе карысныя рэчывы, у тым ліку вітаміны, мінералы, мікра- і макраэлементы. Пры гэтым паступленне калорый павінна быць абмежаваным, бо толькі так можна дабіцца станоўчай дынамікі.
Таму возьмем за аснову і разгледзім падрабязней прынцыпы правільнага харчавання.
Са свайго рацыёну неабходна выключыць ці зменшыць колькасць наступных прадуктаў:
- прысмакі (цукеркі, шакалад, прадукты, якія змяшчаюць вялікую колькасць цукру);
- здобная выпечка (булачкі, піражкі, пшанічны хлеб);
- смажаныя, вострыя, вэнджаныя стравы;
- прадукты падвышанай тлустасці.
У рацыён павінны ўваходзіць наступныя прадукты:
- прадукты, якія змяшчаюць складаныя вугляводы (крупы, цельнозерновые хлеб). Такую ежу можна ўжываць у першай палове дня;
- ежа, багатая бялком (нятлустыя гатункі рыбы, мяса курыцы і індычкі, яйкі);
- гародніна і садавіна (апошнія варта ўжываць у першай палове дня);
- нерафінаваныя раслінныя алеі, арэхі ў невялікіх дозах.
Таксама, памятайце пра асноўныя прынцыпы правільнага харчавання.
- На сняданак трэба ўжываць сытны прадукты, багатыя складанымі вугляводамі. Падыдзе аўсяная каша з садавінай ці вялікая порцыя натуральнага ёгурта з мёдам і сухафруктамі.
- У якасці перакусаў падыдзе жменю арэхаў ці невялікая порцыя садавіны.
- Абед павінен быць сытным і ўключаць у сябе прадукты, багатыя на бялок і вугляводы. Гэта можа быць гародніна і кавалачак мяса ці рыбы, а таксама макароны з сырам.
- На падвячорак выдатна падыдуць кісламалочныя прадукты, напрыклад, шклянка кефіру ці ражанкі.
- Для вячэры выбірайце якія змяшчаюць бялок прадукты і лёгкія агароднінныя стравы. Падыдуць рыба, курынае філе, агародніннае рагу ці тушаная капуста.
- Перад кожным прыёмам ежы, асабліва перад сняданкам, выпівайце шклянку чыстай вады нашча. Тым самым вы разбудзіце арганізм і запусціце абменныя працэсы.
- Не адмаўляйцеся цалкам ад салодкага: фрукт ці невялікі зефір цалкам дапушчальныя на працягу дня.
- Паспрабуйце адмовіцца ад алкаголю, максімум, што можна сабе дазволіць - 1-2 куфля сухога віна ў тыдзень.
Гэтыя рэкамендацыі дапамогуць не толькі прыйсці ў форму, але і прадухіліць многія праблемы са здароўем.
Эфектыўныя фізічныя практыкаванні
Вашы поспехі ў пахудзенні будуць найболей хуткімі, калі апроч правільнага сілкавання вы надасце ўвагу і фізічным нагрузкам. Як вядома, спорт актывізуе абменныя працэсы, а таксама выводзіць лішні тлушч з арганізма.
Для заняткаў у хатніх умовах падыдзе трэніроўка, якая спалучае ў сабе кардыё і сілавыя практыкаванні. Пры складанні плана занятку прытрымвайцеся простых правіл.
- У першую чаргу ідзе невялікая размінка ўсіх груп цягліц.
- Далей, трэба надаць увагу сілавым нагрузкам на ногі, рукі, спіну і мышцы.
- Завяршае цыкл кардыё практыкаванне. Гэта можа быць бег, хада, скачкі.
- Цыкл трэба паўтарыць яшчэ 1-2 разы.
- Напрыканцы неабходна як след расцягнуць цягліцы і надаць пару хвілін паслабленню.
Такія трэніроўкі трэба праводзіць 3-4 разы на тыдзень. Для дасягнення высокіх вынікаў вы можаце ператвараць многія хатнія справы ў своеасаблівы фітнес. Так, уздым на ліфце заменіце ўздымам па ўсходах, а падчас прасавання бялізны надзеньце цёплае адзенне, каб мець магчымасць добра выпацець.
Апроч звычайных трэніровак вы можаце штодня 10-15 хвілін круціць абцяжараны абруч або скакаць на скакалцы. Рабіць гэта можна і пры праглядзе каханага фільма і пад прыемную музыку.
Дадатковыя сродкі для пахудання
Дапоўніць курс вашых штодзённых старанняў па барацьбе з лішняй вагой дапамогуць і іншыя метады.
| Метад | Апісанне |
|---|---|
| Масаж | Можна скарыстацца паслугамі масажыста ці набыць масажор. Працэдура паляпшае стан скуры і паскарае метабалізм |
| Крэмы і скрабы | Падыдуць спецыяльныя касметычныя сродкі, прызначаныя для мадэлявання фігуры |
| Сауна і лазня | Для ўзмацнення эфекту рэкамендуецца нацерці цела соллю і мёдам |
| Абкручванні | Працэдуру можна правесці і ў хатніх умовах. Абкручванні могуць быць на аснове багавіння, гразяў ці гліны і мёда |
Народныя сродкі
Існуе і некалькі «бабуліных» метадаў, якія дапамагаюць дамагчыся жаданай мэты.
| Метад | Апісанне |
|---|---|
| Жоўцегонныя зборы | Падыдзе володушка або дзьмухавец. Сродак спрыяе скарэйшаму расшчапленню тлушчаў, а значыць хуткаму пахудзенню |
| Сок з белакачаннай свежай капусты | Паляпшае абменныя працэсы і перашкаджае адукацыі і назапашванню тлушчаў у арганізме. Рэкамендуецца выпіваць 2-3 шклянкі соку з раніцы нашча і перад ежай на працягу дня |
| Гарбуз | Стравы з гэтай гародніны таксама нармалізуюць метабалізм і дапамагаюць аздаравіць арганізм у цэлым. |
Падводзячы вынікі, хацелася б адзначыць, што схуднець у хатніх умовах - цалкам пасільная задача для кожнага, хто сапраўды гэтага жадае. Як мы маглі пераканацца, дастаткова паставіць мэту, матываваць сябе і наладзіць рэжым дня і харчавання, а таксама знайсці ў сваім графіку час для заняткаў спортам. І ў вас абавязкова ўсё атрымаецца!