Ці магчыма схуднець за тыдзень на 7 кілаграм, а таксама прыбраць ненавісны тлушч з жывата і сцёгнаў? Які метад зяўляецца найбольш эфектыўным у барацьбе ў тлушчам у праблемных зонах? Пра ўсё падрабязней чытайце ў дадзеным артыкуле!
Насамрэч пазбавіцца ад лішняй вагі, а таксама прыбраць жывот і сцёгны можна ўсяго за 7 дзён. Аднак для таго, каб дабіцца жаданага выніку, неабходны комплексны падыход. Іншымі словамі, недастаткова проста сесці на жорсткую дыету ці, горш за тое, наогул адмовіцца ад ежы.
Прычыны набору вагі
Перш чым пачаць барацьбу з ненавіснымі кілаграмамі, неабходна высветліць, адкуль яны ўласна бяруцца. Толькі ўстараніўшы ўсе пералічаныя ніжэй прычыны, можна змяніць следства. Такім чынам, лішняя вага з'яўляецца пры:
- пераяданні (менавіта лішкі арганізм адкладае «пра запас»);
- няправільным харчаванні (напрыклад, спажыванні вялікай колькасці цукру, які ў арганізме перапрацоўваецца ў тлушч);
- узроставых зменах (дзякуючы менапаўзе праца гармонаў перабудоўваецца, што і прыводзіць да набору вагі);
- недахопе сну (недасыпанне прыводзіць да дэфіцыту энергіі, які арганізм імкнецца папоўніць шляхам тармажэння абменных працэсаў);
- стрэсе (падчас стрэсу ў арганізме выпрацоўваецца гармон картызол, які спрыяе назапашванню тлушчу).
Дужацца неабходна з усімі вышэйпералічанымі праблемамі адначасова. Абмежаваць спажыванне цукру, урэгуляваць рэжым дня і пачаць займацца гімнастыкай цалкам магчыма. А вось з узроставымі зменамі сапраўды нічога не зробіш. Аднак гэта не значыць, што можна махнуць рукой. Проста людзям ва ўзросце спатрэбіцца крыху больш часу для таго, каб скінуць лішнюю вагу.
Фізічныя практыкаванні для пахудання
Апроч дыеты, з лішнім тлушчам на жываце і сцёгнах можна зладзіцца і з дапамогай адмысловых фізічных практыкаванняў. Акрамя таго гімнастыка дапамагае падтрымліваць сябе ў форме пасля дыеты, а таксама прадухіляе адукацыю расцяжак, якія, хутчэй за ўсё, з'явяцца з прычыны рэзкага пахудання. Вынік будзе бачны ўжо праз тыдзень. Але рабіць прыведзеныя ніжэй практыкаванні неабходна кожны дзень.
Фізічныя практыкаванні для пахудання жывата
- Скручвання. Прыцісніце моцна паясніцу да падлогі, ногі павінны быць у каленях сагнутыя. Падніміце корпус, скрыжуеце рукі перад сабой і круціце корпус злева направа. Выконвайце па некалькі падыходаў.
- Узняцце тулава. У становішчы лежачы сагніце ногі ў каленях, завядучы за галаву рукі і развядучы локці ў бакі. На ўдыху адрывайце ад падлогі корпус, на выдыху - зварот у зыходнае становішча.
- Прыняць упор лежачы. Ва ўпоры лежачы па чарзе згінаць нагу ў калене, падносячы яе як мага бліжэй да корпуса.
- Устаць на калені, уперціся рукамі ў падлогу. Уцягнуць жывот. Пастарацца затрымацца ў такім становішчы, палічыўшы да 50-ці.
- Сядзьце на крэсла і выконвайцекасыя павароты корпуса, пры гэтым з невялікімі разваротамі. Калі ў вас ёсць захворванні хрыбетніка, то пракансультуйцеся з лекарам перад выкананнем.
- Узняцце ног. Сядзьце на крэсла. На ўдыху падцягвайце сагнутыя ногі да корпуса, а на выдыху вяртайцеся зваротна.
Лепшыя практыкаванні для пахудання ляшак
- Выпады. Ногі на шырыні плячэй, спіна прамая, у руках гантэлі. Зрабіць выпад наперад адной нагой. Калена другой нагі не павінна дакранацца падлогі. Вярнуцца ў зыходнае становішча штуршком.
- Ногі на шырыні плячэй, спіна прамая. Прысесці і затрымацца ў такім становішчы пару секунд (сцягна павінны быць раўналежныя паў). Прыняць зыходнае становішча.
- Легчы на падлогу. Заціснуць паміж нагамі гумовы мяч. Паднімаць ногі ўверх, імкнучыся не выпусціць мяч.
- Лежучы на спіне, перакрыжуеце выцягнутыя ногі, паўтарыўшы па 10 разоў пры кожным падыходзе.
- Скакалка. Адно з самых эфектыўных практыкаванняў па спальванні тлушчу.
- Берпі. Прыміце становішча стоячы. ногі разам, альбо на шырыні плячэй. Зрабіце прысед так, каб рукі ўперліся ў падлогу. Пяткі пры гэтым адарвіцеся ад зямлі і зрушыце цэнтр цяжару на шкарпэткі. Далей адштурхнуўшыся нагамі ад зямлі перавядзіце цела ва ўпор лежачы. Далей выканайце практыкаванне ў зваротным парадку.
- Прысяданні з выскокваннем. Выконвайце класічныя прысяданні з шырокай пастаноўкай ног. Пры дасягненні пікавай вертыкальнай фазы адштурхніцеся ад зямлі і мякка прызямліцеся на ступні.
Працэдуры
Дапамогуць пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў і спецыяльныя працэдуры. Аднак грэбаваць фізічнымі практыкаваннямі ў гэтым выпадку таксама не варта. Тым больш, што заняткі спортам можна лёгка сумяшчаць з некаторымі працэдурамі.
Абкручванні
Да прыкладу, праблемныя месцы можна абгарнуць звычайнай харчовай плёнкай, зверху надзець тэрмабялізну і адправіцца на прабежку. Такі метад паскорыць расшчапленне тлушчавых адкладаў.
Перад абкручваннем неабходна скарыстацца скрабам, які, дарэчы, выдатна замяняе звычайная кававая гушча. Для таго, каб узмацніць эфект ад абкручвання, на скуру можна нанесці сумесь з цёплага мёда і перцу. Пры наяўнасці супрацьпаказанняў ці алергіі на мёд ці перац пад плёнку можна змясціць ламінарыю, замочаную ў лядоўні вадзе .
Вакуумны масаж
Вакуумны масаж паляпшае мікрацыркуляцыю крыві ў праблемных зонах. Масаж з'яўляецца эфектыўным сродкам для барацьбы з целлюлітом у галіне сцёгнаў. У камбінацыі з дыетай і фізічнымі практыкаваннямі вакуумны масаж прыбірае эфект "апельсінавай скарынкі" з ягадзіц і сцёгнаў.
Як схуднець пасля родаў
Мая сяброўка беспаспяхова спрабуе схуднець пасля нараджэння дачкі, якая з'явілася на свет чатыры месяцы таму. Яна не есць пасля шасці, амаль цалкам адмовілася ад прысмакаў, пачала займацца танцамі, але стрэлка шаляў стаіць на месцы. Цяпер яна важыць 74 кг пры росце 165 см, хоць да нараджэння дачкі ніколі не важыла больш за 60 кг. Я заспела сяброўку ў дэпрэсіі і вырашыла ёй дапамагчы - абмеркавала гэтую тэму з лекарамі і трэнерамі. Вось што мне ўдалося даведацца.
Прычыны набору вагі падчас цяжарнасці
Бываюць выпадкі, калі маладыя мамы за час цяжарнасці не набіраюць ніводнага лішняга кг. Як правіла, гэта абумоўлена генетыкай і тыпам целаскладу. Аднак большасць жанчын усё ж такі сутыкаюцца з праблемай лішняй вагі пасля родаў. «Цяжарнасць накладвае свой натуральны адбітак на арганізм жанчыны: часцяком падчас цяжарнасці мы менш рухаемся, больш ямо, пры гэтым могуць значна мяняцца смакавыя перавагі, - кажа рэабілітолаг клінікі спартыўнай медыцыны. — Арганізм робіць тое, што закладзена прыродай, каб максімальна бяспечна і камфортна выносіць малога і падрыхтавацца да яго з'яўлення на свет. Таму набор вагі падчас цяжарнасці - абсалютна нармальная сітуацыя».
Перш за ўсё, не варта панікаваць і трэба назапасіцца цярпеннем. «За час цяжарнасці вага цела павялічваецца, і гэта нармальна - у сярэднім жанчына можа набраць 9-14 кг. Па-першае, сам плён, околоплодные воды і якая павялічылася ў памерах матка, - тлумачыць эксперт кірунку групавых праграм найбуйнага фітнэс-клуба ў нашай краіне. - Па-другое, тлушчавая тканіна, якая назапашваецца, у асноўным у галіне жывата і сцёгнаў для абароны плёну і, акрамя таго, служыць дадатковым запасным энергіі для забеспячэння выжывання маці і будучага дзіцяці на выпадак непрадбачаных абставін. Гэты механізм фізіялагічна закладзены ў арганізме жанчыны, і дужацца з гэтым бессэнсоўна і небяспечна. Акрамя таго, павелічэнне малочных залоз і аб'ёму цыркулявалай крыві гэтак жа дадаюць вагу.
Цяжарнасць доўжыцца 9 месяцаў, і дурное разлічваць на тое, што форма адновіцца за месяц-два - павінна прайсці як мінімум столькі ж часу ».
Таму эксперты рэкамендуюць не панікаваць з-за "прыбаўлення ў вазе", не садзіцца на строгія дыеты, а засяродзіцца, у першую чаргу, на мацярынстве і паляпшэнні ўласнага самаадчування.
Як схуднець пасля родаў
Зрабіць гэта цалкам рэальна, калі дзейнічаць комплексна. Вось асноўныя крокі, якія дапамогуць скінуць лішнія кілаграмы пасля нараджэння малога.
Набярыцеся цярпення
Пахуданне пасля родаў не можа і не павінна быць хуткім. Цяжарнасць для арганізма - велізарны стрэс, звязаны з недахопам вітамінаў і мінералаў, зменай гарманальнага фону і памяншэннем фізічнай актыўнасці. Перыяд аднаўлення можа заняць ад шасці месяцаў да года.
Збалансуйце рацыён харчавання падчас кармлення і адразу пасля яго
Недаядаць падчас кармлення нельга. Дык вы можаце пазбавіць малога неабходных вітамінаў і нават справакаваць з'яўленне ў малацэ таксінаў. Штодзённае грудное гадаванне запатрабуе шмат энергіі - прыкладна 500 ккал у дзень. «Варта памятаць, што грудное малако атрымліваецца з лімфы і крыві маці, таму ўсе касэрванты, фарбавальнікі і стабілізатары могуць трапляць у грудное малако, выклікаючы негатыўныя рэакцыі (у тым ліку і скурныя) у дзіцяці, - кажа Яўгенія Маеўская. - Таму выбудоўваць сваё харчаванне трэба з мінімумам такіх прадуктаў, а лепш выключыць. Для плыўнага зніжэння вагі трэба знізіць каларыйнасць прыкладна на 300-350 ккал ад зыходнага, улічваючы, што з грудным малаком у жанчыны вылучаецца да 40 г тлушчу ў суткі і тады працэс зніжэння вагі не прымусіць сябе чакаць».
Вось некалькі агульных рэкамендацый па харчаванні ад Яўгеніі Маеўскай:
- Неабходна, ўключаць у рацыён вавёркі, тлушчы і вугляводы, а таксама абалоніна выглядзе некрахмалістых гародніны (парадку 400 г);
- Ня трэба галадаць;
- Важна піць дастатковую колькасць вадкасці (прыкладна 1, 8-2, 0 л з улікам вады і іншых напояў);
- Абмежаваць колькасць простых вугляводаў за кошт прысмакаў і выпечкі (утрымоўваюць шмат тлушчу і цукры);
- Пакінуць прыродныя цукры ў выглядзе садавіны (парадку 250-300 г);
- Дадаткова прымаць прафілактычныя дозы вітаміна Д;
- Дапушчальна прымаць ёду, жалеза, кальцый і полівітаміны, але толькі пасля кансультацыі лекара.
Таксама памятайце, што харчаванне якая корміць мамы павінна быць дробавым - 4-5 раз у дзень. Неабходна харчавацца правільна! У рацыён харчавання павінны ўваходзіць паўнавартасныя вавёркі (нятлустае мяса, рыба), прадукты, багатыя кальцыем (напрыклад, нятлусты сыр 10-17%), садавіна і гародніна. Выключыце наварыстыя мясныя булёны, юшку і бацвінні: у іх шмат экстрактыўных рэчываў, якія павольна пераварваюцца і тым самым ускладняюць аднаўленне арганізма.
Ешце маленькімі порцыямі кожныя дзве-тры гадзіны - так вам будзе лягчэй не зрывацца на пераяданне.
Не заядайце дэпрэсію
Галоўны вораг зніжэння вагі пасля цяжарнасці - послеродовая дэпрэсія. Часцей за ўсё менавіта яна спрыяе нервовым зрывам і пераяданню.
Сімптомы пасляродавай дэпрэсіі: беспадстаўныя слёзы, раздражняльнасць, галаўныя болі, ператамленне, засмучэнні сну. «Падчас цяжарнасці ўзровень гармонаў (эстрагена і прагестэрону) у арганізме жанчыны павышаецца, - распавядае лекар-эндакрынолаг. - Гэтыя гармоны адказваюць за захаванне і правільнае праходжанне цяжарнасці. Адразу пасля родаў іх узровень рэзка падае, і пачынае выпрацоўвацца новы гармон - пролактін. Арганізм перабудоўваецца імкліва - адсюль і перапады настрою». Дужацца з імі трэба не з дапамогай ежы, а з дапамогай, напрыклад, заняткаў спортам. Вельмі важная падтрымка блізкіх. Калі дэпрэсія працякае ў цяжкай форме, лепш звярнуцца да адмыслоўца.
Не спяшайцеся ў залу - шпацыруйце на свежым паветры
Не варта адразу спрабаваць зрабіць усё тое, што вы маглі раней рабіць у фітнес-клубе. У першы час проста даўжэй шпацыруйце з малым на свежым паветры. Пачынайце з 20 хвілін у дзень, затым павялічвайце час прагулак і тэмп хады. Дваццаць хвілін бадзёрай прагулкі з каляскай спальваюць каля 150 ккал. "Прагулкі абавязковыя як для малога, так і для мамы - хада, з'яўляючыся самым натуральным і бяспечным відам кардыё-нагрузак, будзе спрыяць паляпшэнню лімфатоку і цыркуляцыі крыві, спрыяць насычэнню тканін кіслародам, паступова прыводзіць мышцы ў тонус", - дадае эксперт накіравання групавых праграм. .
Правільна ўваходзіце ў трэніровачны рэжым
Падчас цяжарнасці з целам адбываюцца даволі моцныя змены. «Які расце жывот і які ссоўваецца цэнтр цяжару могуць прыводзіць да павелічэння паяснічнага лордоза і, адпаведна, дыскамфорту ў гэтай вобласці; ніжнія рэбры разыходзяцца, змяняючы форму грудной клеткі; дыяфрагма, якая падпіраецца знізу, паднімаецца і "застывае" ў фазе выдыху, што адбіваецца на дыханні. Таму першы час заняткі павінны быць накіраваны на паляпшэнне рухомасці паясніцы і грудной клеткі і дыхання, - кажа эксперт напрамкі групавых праграм. - Ніякіх рэзкіх і інтэнсіўных рухаў, усё максімальна плаўна і спакойна. У першыя 10-14 дзён пасля родаў, калі адбываецца памяншэнне аб'ёму маткі, трэба аддаваць перавагу практыкаванням лежачы. Гэта могуць быць мяккія калыханні і кругавыя рухі тазам, накіраваныя на паляпшэнне мабільнасці паясніцы, дыханне з акцэнтам на рух рэбраў і дыяфрагмы. Паступова можна пераходзіць да практыкаванняў седзячы (выдатна падыдзе фітбол) - аналагічныя кручэнні тазам, рухі грудной клеткай, дыханне».
Праз 1-2 месяцы можна пераходзіць да больш актыўных заняткаў. Перад гэтым трэба праверыць наяўнасць дыястазу. «Дыястаз - гэта расцяжэнне белай лініі жывата, у выніку чаго прамыя мышцы жывата літаральна разыходзяцца ў бакі, што прыводзіць да няправільнай іх працы. Калі гэтай праблемай не займацца, то дысфункцыя цягліц жывата з часам можа прывесці да боляў у паясніцы, пратрузій і кілам, апушчэнню органаў. Акрамя таго, візуальна жывот будзе заставацца выпнутымі або віслым, нават нягледзячы на трэніроўкі і зніжэнне вагі », - кажа фітнэс-трэнер.
Праз 4-6 тыдняў пасля вагінальных родаў можаце пачынаць зберагалыя трэніроўкі. Калі вы нараджалі з дапамогай кесарава сячэння, прыйдзецца чакаць даўжэй - 6-8 тыдняў: швы на жываце павінны цалкам зрасціся. «Для працягу аднаўлення пасля родаў у гэты перыяд выдатна падыдуць пілатэс, ёга, плаванне і аквааэробіка. Падчас лактацыі варта зменшыць нагрузку на цягліцы грудзей, а гэтак жа выключыць скачкі ў пазбяганне траўміравання малочных залоз. Безумоўна, варта адмовіцца ад любых інтэнсіўных трэніровак, якія выклікаюць уздым узроўня адрэналіну, паколькі ён будзе негатыўна ўплываць на якасць і колькасць малака. Любая інтэнсіўная трэніроўка - гэта стрэс, а ва ўмовах стрэсу арганізм пераходзіць на рэжым энергазберажэння і выжывання », - дадае фітнэс-трэнер.
Пачынаць паўнавартасна трэніравацца можна на 4-5 месяц пасля родаў - падыдуць ёга, пілатэс, лёгкі бег. Пасля заканчэння кармлення магчымыя больш інтэнсіўныя практыкаванні - танцы, аквааэробіка. У многіх фітнес-клубах ёсць спецыяльныя праграмы для мам і малых.
Трэніравацца можна і дома, пакуль дзіця спіць. Выконвайце простыя практыкаванні для ўсіх груп цягліц (тут і тут) і надайце ўвагу расцяжцы. А калі дзіця прачнецца, паспрабуйце прыцягнуць да заняткаў і яго.
Займайцеся сэксам
Урачы рэкамендуюць устрымацца ад палавых кантактаў на працягу 6-8 тыдняў пасля нараджэння дзіцяці. Але жорсткіх абмежаванняў у гэтым пытанні не існуе. Аднаўляйце палавое жыццё тады, калі адчуеце, што эмацыйна гатовыя да гэтага. А фізічна падрыхтавацца да вяртання ў свет сэксу вам дапаможа інтымная гімнастыка.
Пасля натуральных родаў аб'ёмы похвы моцна павялічваюцца. Каб вярнуць мышцы пахвіны ў тонус, пачынайце трэніраваць іх праз 2-3 месяцы пасля родаў і пажадана штодня.
Адмысловую гімнастыку для жанчын прыдумаў яшчэ ў мінулым стагоддзі амерыканскі гінеколаг Арнольд Кегель. Практыкаванні Кегеля складаюцца ў скарачэнні тазавых цягліц, якія падтрымліваюць похву.
- Сцісніце мышцы похвы на 10 секунд і затым паслабцеся на 10 секунд. Выконвайце гэтыя рухі 5 хвілін у дзень, а затым на працягу хвіліны рабіце хуткія скарачэнні кожную секунду.
- "Ліфт": трохі скароціце самыя ніжнія мышцы похвы ("1-ы паверх"), зацісніце на 3-5 секунд, затым скароціце вобласць вышэй ("2-гі паверх"), зноў утрымлівайце. Так прайдзіце 4-5 "павярхоў" уверх і ўніз, "затрымліваючыся" на кожным з іх.
Выконваць гэтыя практыкаванні можна ў любым становішчы: седзячы, лежачы, стоячы.
Не забывайце атрымліваць асалоду ад мацярынствам!
Працэс пахудання пасля родаў можа здацца вам доўгім і пакутлівым, калі вы будзеце занадта моцна канцэнтравацца на праблемах постаці і лішняй вагі. Не забывайце аб галоўным - зараз вы мама. Гэта нагода для гонару. Пасля, азіраючыся назад, вы зразумееце, якімі выдатнымі былі першыя месяцы жыцця вашага малога. Фігуру вярнуць можна, а вось гэтыя імгненні - ніколі.
Дыета для пахудання жывата і бакоў для жанчын: меню на тыдзень
Самая эфектыўная дыета для пахудання жывата і бакоў для жанчын з тыднёвым меню, спіс дазволеных і забароненых прадуктаў, а таксама рацыён на тыдзень і калькулятар калорый да вашых паслуг!
Лішняя вага ніколі не размяркоўваецца раўнамерна па ўсім целе, існуюць праблемныя зоны, якія назапашваюць у сабе тлушч. У сілу фізіялагічных асаблівасцяў жаночага арганізма, гэтымі праблемнымі зонамі з'яўляюцца: жывот, бакі і сцёгны. Менавіта гэтыя зоны ствараюць жаноцкую грушападобную фігуру, таму праца над імі мае найвышэйшы прыярытэт.
Не будзем будаваць ілюзійі абнадзейваць вас дарма: немагчыма спальваць тлушч толькі ў вызначаных участках цела, таму не чакайце хуткага выніку.
Аднак існуюць хітрасці, якія дапамогуць вам худнець максімальна эфектыўна і прапрацаваць праблемныя ўчасткі.
Самыя эфектыўныя метады пахудання жывата і бакоў - дыеты і фізічныя практыкаванні. Але якую менавіта дыету выкарыстоўваць? Якія практыкаванні выконваць, каб прапрацаваць праблемныя зоны? Як скласці збалансаваны рацыён, які не нашкодзіць здароўю?
Прынцыпы пахудання
Важна памятаць, што асновай стройнай постаці з'яўляецца правільнае сілкаванне і здаровая выява жыцця. Таму мы прывядзем для вас асноўныя прынцыпы, якія неабходна выконваць пры любой дыеце:
- Водны баланс. У залежнасці ад вашай вагі, неабходна ўжываць ад 1, 5 да 2, 5 літраў вады ў дзень;
- Хуткія вугляводы. Максімальна скароціце ўжыванне салодкага і мучнога;
- Тоўстая ежа. Выключыце ці максімальна скароціце ўжыванне смажанай, салёнай ежы;
- Алкаголь і шкодныя звычкі. Мінімізуйце ці выключыце яго ўжыванне. Адмова ад шкодных звычак не дапаможа вам хутчэй худнець, аднак, умацуе ваша здароўе;
- Дробнае харчаванне. Ужывайце ежу невялікімі порцыямі, каб у вас заставалася лёгкае пачуццё голаду. Пераяданне вядзе да праблем са здароўем і лішняй вагой;
- Сняданак з'ясі сам, вячэру аддай ворагу. Сняданак зяўляецца адным з найважнейшых прыёмаў ежы, яго ігнараванне можа прывесці да праблем са здароўем. Таксама дрэнная і шчыльная позняя вячэра;
- Стрэс і дрэнны сон. З'яўляюцца галоўнымі ворагамі не толькі лішняй вагі, але і дрэннага абмену рэчываў;
- БЖУ і калорыі. Вавёркі, вугляводы і нават тлушчы неабходныя вашаму арганізму, але толькі ў вызначаных колькасцях. Не існуе ўніверсальных дыет для ўсіх. Знайсці баланс можна толькі абапіраючыся на вашыя індывідуальныя фізічныя параметры;
- Фізічная актыўнасць. Не абавязкова хадзіць на фітнес, каб схуднець. Але любыя фізічныя практыкаванні паскараюць спальванне тлушчу - гэта факт!
Спіс дазволеных прадуктаў
Пераходзім непасрэдна да дыеты. Давайце складзем спіс прадуктаў, на аснове якіх будзе будавацца ваш рацыён. Да іх адносяцца:
- Крупы: грачаная, рысавая (у т. л. чырвоны і буры рыс);
- Кашы: аўсяная, пшанічная, пярловая;
- Бабовыя: сачавіца, гарох, фасолю і г. д. ;
- Гародніна, ягады, садавіна, сухафрукты.
- Мяса птушкі: курыца, індычка:
- Рыба: дапускаецца ўжыванне тоўстай рыбы 1-2 разы на тыдзень;
- Сухарыкі: замест хлеба да супам;
- Мёд: не больш за 1 ч. лыжкі ў дзень;
- Малочныя прадуктыз мінімальным утрыманнем тлушчу: тварог, кефір, ёгурт, сыр.
Спіс забароненых прадуктаў
Цяпер спынімся на прадуктах, якія трэба цалкам выключыць з вашага рацыёну:
- Вэнджаныя і маласалёныя прадукты. Соль затрымоўвае ваду ў арганізме і прыводзіць да азызласці;
- Салодкае, мучное: сюды ж адносяцца сокі, газаваныя напоі, выпечка;
- Фастфуд: любыя варыяцыі каларыйнай ежы;
- Алкагольз'яўляецца вельмі каларыйным, таму калі вы задаліся мэтай схуднець, давядзецца ад яго адмовіцца;
- Тоўстае мяса: свініна, бараніна, тоўстая ялавічына;
- Свежы хлеб;
- Кава: дапускаецца ў невялікіх колькасцях;
- Садавіна з вялікім утрыманнем фруктозы: бананы, вінаград.
Калькулятар калорый
Калі вы разлічвалі прачытаць аб тыбецкай расліне ці новай цуд-таблетцы, якая маментальна спаліць тлушч з вашага жывата і бакоў, то вы прыйшлі не па адрасе! Як дарослы разумны чалавек, вы павінны разумець, што цудаў не бывае, і пахуданне - не з'яўляецца выключэннем.
Ёсць спецыяльны калькулятар калорый, які дапаможа вам вызначыць колькасць калорый, якія вам неабходна ўжываць штодня для хуткага зніжэння вагі. Проста ўвядзіце вашыя параметры: пол, рост, узрост, вага, узровень фізічнай актыўнасці і формулу падліку (мы рэкамендуем выкарыстоўваць формулу Харыса-Бенедыкта).
Вядома, на гэтую лічбу напрамую ўплываюць абмен рэчываў, узрост і іншыя асаблівасці арганізма, таму, як мы ўжо казалі, нельга стварыць адну дыету, якая падыдзе для ўсіх. Мы можам толькі прывесці ўніверсальны прыклад, які вам неабходна скарэктаваць з улікам сваіх асаблівасцяў і абмежаванняў.
Меню на тыдзень: прыбіраем тлушч з жывата і бакоў
Мы склалі для вас тыднёвае меню, якое дапаможа схуднець і скінуць лішнія кілаграмы з праблемных зон. Аднак варта памятаць, што без захавання асноўных прынцыпаў пахудання, паказаных ваша, ні паказчык калорый, ні дадзенае меню не дапамогуць вам скінуць вагу!
| Сняданак | Другі сняданак | Абед | Падвячорак | Вячэра | |
| Панядзелак | Аўсянка з ягадамі 100-150 г. | Яблык | Агароднінны суп | Сухафрукты | Тварог |
| Аўторак | Амлет з 2 бялкоў і 1 жаўтка | Абястлушчаны ёгурт | Грачаныя крупы і адварное курынае філе | Апельсін | Кефір |
| Серада | Пшанічная каша з 1 ч. л. мёда | Мінеральная вада | Нятлустая адварная ялавічына, рыс | Салата з агуркоў і памідораў | Абястлушчаны ёгурт |
| Чацвер | Пярловая каша | Маленькая жменя арэхаў | Суп з сачавіцы | Тварожныя сырнікі | Невялікая порцыя індычкі і салата |
| Пятніца | 2 адварныя яйкі | Грэйпфрут | Рыба на пару (дапускаецца запечаная) і тушаная гародніна | Сухафрукты | Нятлусты тварог |
| Субота | Аўсянка з садавінай | Ківі | Курынае філе, булгур | Яблык | Кефір |
| Нядзеля | Паравы ці запечаны амлет | Нятлусты тварог | Рыба на пару (дапускаецца 1 раз у тыдзень тоўсты выгляд) | Апельсін | Абястлушчаны ёгурт |
Дадзенае меню не толькі можна, але і трэба карэктаваць з улікам вашых фінансавых магчымасцяў, супрацьпаказанняў па стане здароўя, пераваг і індывідуальных асаблівасцяў арганізма.
Роля фізічнай актыўнасці
Фізічныя практыкаванні з'яўляюцца сапраўдным паскаральнікам працэсу пахудання. Без іх выкарыстання вельмі складана скінуць вагу людзям з павольным метабалізмам, а таксама людзям з тлушчавымі адкладамі ў праблемных зонах: на жываце, баках і сцёгнах.
Найлепшымі стымулятарамі спальвання тлушчу стануць кардыёпрактыкаванні: бег, ровар, інтэнсіўная праца з невялікімі шалямі ў зале, скакалка, эліпс і іншыя. Для максімальнай эфектыўнасці вам неабходна займацца праз 2 гадзіны пасля ежы да стану абвостранага пачуцця голаду. Менавіта ў гэтым стане арганізм адчувае стрэс і пачынае марнаваць падскурныя запасы энергіі ў выглядзе тлушчу.
Чым больш інтэнсіўна і працягла будзе трэніроўка ў стане абвостранага пачуцця голаду, тым больш эфектыўным будзе вынік. Аднак не варта ставіцца да трэніровак з фанатызмам і даводзіць сябе да страты прытомнасці. Ваша здароўе значна важней вашага бягучага вагі!