Правільнае харчаванне

Папулярная фраза "мы ёсць тое, што мы ямо" знаёмая ўсім. І гэтае сцвярджэнне аб ужывальных прадуктах практычна абсалютна дакладна. Ад іх напрамую залежыць наша здароўе. Менавіта правільная ежа не толькі шмат у чым забяспечвае біялагічную жыццядзейнасць чалавека, але і з'яўляецца крыніцай яго розуму, энергіі і добрага настрою.

Самая распаўсюджаная прычына пераходу на правільнае харчаванне (далей ПП) - гэта жаданне скінуць лішнюю вагу. Даследаванні, праведзеныя СААЗ, паказваюць, што 54% мужчынскага і 59% жаночага насельніцтва пакутуюць ад залішніх кілаграм. Прычыны з'яўлення ў людзей лішняй масы цела: ужыванне высокакаларыйнай ежы, шкодныя звычкі, парушаны рэжым харчавання, малая колькасць фізічнай актыўнасці.

У чым заключаецца сутнасць правільнага харчавання?

Правільнае харчаванне адыгрывае немалаважную ролю ў стварэнні здаровага ладу жыцця. Ежа неабходна чалавечаму арганізму для пабудовы клетак, аднаўлення тканін, падтрыманні тэмпературнага рэжыму і шмат чаго іншага.

Няправільнае харчаванне прыкметна адбіваецца на стане здароўя і вонкавым выглядзе. Выбраўшы правільны лад жыцця, прысвячаючы час фізічным нагрузкам, і працягваючы ўжываць высокакаларыйныя прадукты дасягнуць станоўчага выніку ў плане пахудання не атрымаецца.

Апроч выканання шматлікіх жыццёва неабходных задач, правільная ежа штодня дапамагае вам дасягнуць двух важных мэт: страціць лішнюю вагу і набраць цягліцавую масу.

Сістэма ПП мае на ўвазе пастаянную працу над сабой у спалучэнні з фізічнымі нагрузкамі. Такім чынам чалавек, які прытрымліваецца ПП, а таксама здаровай выявы жыцця, у большасці выпадкаў выглядае хораша і не мае праблем з самаадчуваннем.

Ці дапамагае ПП схуднець?

Пахуданне з ПП магчыма, калі рацыён чалавека будзе складацца з меншая колькасць пажыўных рэчываў, чым тое, якое неабходна для нармальных фізіялагічных працэсаў.

Кожны чалавек выбірае ўласны шлях пахудання: адны пакідаюць рацыён, які змяшчае колькасць тлушчаў, бялкоў, вугляводаў, якое адпавядае норме і дадаюць фізічныя нагрузкі, а іншыя змяншаюць каларыйнасць ужытнай ежы.

Выконваючы правілы ПП рэальна паменшыць вагу ад 3 да 6 кг за месяц у залежнасці ад першапачатковых параметраў.

Ці ёсць карысць ад ПП?

Карысць правільнага харчавання заключаецца ва ўзбагачэнні арганізма ўсімі неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, вітамінамі і мінераламі.

Чалавечы арганізм пры недахопе карысных рэчываў імкнецца папоўніць іх недахоп не заўсёды карыснымі прадуктамі. Напрыклад, пры недахопе кальцыя чалавек мімаволі імкнецца выпіць газіроўкі. Малочная прадукцыя стане выдатнай альтэрнатывай газаваным напоям.

Табліца прадуктаў, якімі можна папоўніць недахоп карысных рэчываў.

Жаданая ежа	Недахоп рэчыва	Прадукт, які папаўняе недахоп рэчыва
Тоўстае, газіроўка	Кальцый	Малочная прадукцыя, арэхі
Хлебабулачныя вырабы	Азот	Арэхі, бабовыя
Шакалад	Магній	Капуста, бульба, бабовыя, арэхі
Салодкае	Хром	Садавіна, трава
Салёныя прадукты	Хларыд натрыю	Малочнакіслая прадукцыя

Ужываючы дадзеныя прадукты, чалавек папаўняе недахоп карысных рэчываў, не зрываючыся з правільнага харчавання.

Першы этап: асноўныя прынцыпы правільнага харчавання

Першыя пяць парадаў дапамагаюць перайсці на правільнае харчаванне без асаблівых цяжкасцей. Чалавек, які прытрымліваецца простых правілаў, лёгка пазбавіцца ад ненавісных кілаграм, адкарэктуе рацыён, а таксама прызвычаіцца да правільнага рэжыму прыняцця ежы.

Інструкцыя падзелена на некалькі этапаў для тых, хто ніколі не прытрымліваўся ПП і не можа рэзка змяніць рацыён.

Прыбраць «харчовае смецце»

Галоўны крок, які давядзецца зрабіць у пачатку шляху - ачысціць рацыён ад «харчовага смецця».

Да такіх прадуктаў адносіцца:

• Цукар;
• Хлебабулачныя вырабы, здоба;
• Каўбаса, сасіскі, паўфабрыкаты;
• Фастфуд;
• Салодкія напоі, газіроўка;
• Маянэз, кетчуп.

Пералічаныя прадукты валодаюць нізкай харчовай каштоўнасцю. Ядучы падобную ежу, чалавек не атрымлівае амаль ніякай карысці. Затое каларыйнасць гэтай ежы - зашкальвае. Ужывальныя прадукты хутка адкладаюцца тлушчам на баках. У ежу дадаюць спецыяльныя рэчывы, якія стымулююць апетыт. Чалавек не наядаецца, пачуццё голаду не пакідае яго, спрыяючы ўжыванню большай колькасці шкоднай ежы.

Выключыць алкагольныя напоі

Малакарыснымі прадуктамі для арганізма з'яўляюцца алкагольныя напоі, выключэнне якіх з'яўляецца другім крокам насустрач пахудзенню. Прытрымліваючыся ПП, неабходна адмовіцца ад алкаголю.

Прычыны адмовы:

• Алкаголь дзейнічае на нервовыя клеткі, якія кантралююць апетыт. Арганізм не пакідае пачуццё голаду;
• Правакуе харчовы зрыў;
• Ці здольны ўтрымліваць лішнюю вадкасць у арганізме. Раніцай на вагах цалкам з'явіцца прыбаўленне ў вазе;
• Запавольвае абменныя працэсы;
• Суправаджаецца ужываннем спадарожных закусак.

Першы час пераходу на ПП суправаджаецца найбольшай уразлівасцю самакантролю. Адмоўцеся ад алкаголю, бо менавіта ён можа паўплываць на раптоўныя зрывы і парушэнні дысцыпліны.

Наладзіць пітной рэжым

Наладзіць пітной рэжыму - азначае ўжываць дастатковую колькасць вадкасці.

Выкарыстанне неабходнай нормы вады - эфектыўны крок насустрач пахудання. Вада ў арганізме ўдзельнічае ў абменных працэсах. Другая перавага вадкасці - прыгнечанне апетыту. Энергетычная каштоўнасць вады складае 0 ккал.

Неабходна ўжываць у суткі не менш за 2 літраў вады. Першы час да гэтага будзе цяжка абвыкнуць, але паступова штодзённы прыём правільнай колькасці аздараўленчай вільгаці стане звычкай.

Паспрабуйце прызвычаіць сябе да правільных звычак:

• Шклянка вады з раніцы;
• Шклянка вады перад кожным прыёмам ежы;
• Шклянка вады да і пасля фізічнай актыўнасці;
• Адна шклянка за гадзіну да сну.

Калі вы вельмі турбуецеся, што калі-небудзь забудзецеся выпіць патрэбную колькасць вады і ў выніку не зможаце схуднець на запланаваную колькасць грамаў - то, слава прагрэсу, вам дапаможа скінуць вагу ваш разумніца-смартфон: аказваецца, для іх ужо даўно вынайдзены спецыяльныя прыкладанні-нагадоўкіаб своечасовых аздараўленчых дзеяннях.

Наладзіць рэжым харчавання

Карэкцыя рэжыму харчавання з'яўляецца важным і складаным працэсам. Большасць людзей на дадзеным этапе адмаўляюцца ад ідэі схуднець ці апускаюцца ў цвёрдыя рамкі дыет.

Штодзённае расклад можа выглядаць прыкладна так:

• Сняданак;
• Перакус;
• Абед;
• Перакус;
• Вячэра;
• Лёгкі перакус.

Галоўная ўмова паспяховага пахудання - ужыванне ежы кожныя тры гадзіны маленькімі порцыямі. Лепш паспрабаваць пазбегнуць вялікіх перапынкаў паміж прыёмамі ежы. Нельга ігнараваць сняданак. Не даводзьце арганізм да голаду, старайцеся перакусваць. Забудзьцеся пра дурную памылку «не есці пасля шасці вечара». Вячэра павінна быць абавязкова.

Настроіцца на змену ладу жыцця

Прыйдзецца наладзіцца на змену выявы жыцця, калі жадаецца стала выглядаць добра. ПП павінна стаць часткай кожнага дня. Змяненне харчовых звычак стане галоўным фактарам, які садзейнічае наладжванню здароўя і паляпшэнню знешняга выгляду.

Калі некаторы час прытрымлівацца ПП, а потым зноў пачынаць ужываць у ежу шкодныя прадукты, лішняя вага будзе вяртацца.

Падобная сітуацыя назіраецца з дыетамі. Захаванне дыетычнай праграмы мае на ўвазе ўжыванне ў ежу нізкакаларыйных прадуктаў. Чыста псіхалагічна цяжка вытрымаць на дыеце больш за месяц. За час захавання сістэмы, чалавек губляе каля 3-5 кг. Часцей за ўсё сыходзіць не тлушч, а лішняя вадкасць і вугляводы, якія губляюцца пры адмове ад харчовага смецця. У перыяд дыетычнай праграмы адбываецца адаптацыя арганізма да ўжывання прадуктаў з малой колькасцю калорый. Вяртаючыся да звыклага сілкавання, арганізм пачынае хутка назапашваць тлушчавыя запасы. Вынік: чалавек набірае больш вагі, чым страціў.

Адмоўцеся ад дыеты, настройцеся на выкананне ПП. Дыеты азначаюць сапсаваны абмен рэчываў, здароўе, пастаянныя вагавыя ваганні.

Людзей часта не задавальняе ўласны вонкавы выгляд, шматлікія імкнуцца пазбавіцца ад лішніх кілаграм. Чалавек, імкнучыся кардынальна змяніць выяву жыцця для паспяховага пахудання, можа не зладзіцца псіхалагічна з узніклымі цяжкасцямі. Часам варта звярнуцца па дапамогу да спецыяліста, які дапаможа пераадолець унутраныя праблемы.

Другі этап: другія пяць простых крокаў да ПП

Неабходна навучыцца правільна падбіраць, размяркоўваць прадукты на працягу дня.

Спажываць складаныя вугляводы

Распаўсюджаная памылка сярод людзей, якія імкнуцца схуднець - вугляводы спрыяюць назапашванню лішняй вагі. Насамрэч вугляводы з'яўляюцца важным элементам для жыццядзейнасці арганізма. Яны насычаюць арганізм чалавека энергіяй і дораць добры настрой.

Вугляводы бываюць складанымі і простымі. Складаныя вугляводы доўга расшчапляюцца, не выклікаючы рэзкі скок цукру.

У той час як звесці да мінімуму варта простыя вугляводы. Таму што менавіта яны хутка расшчапляюцца, павялічваюць утрыманне цукру, якое падае рэзка і выклікае пачуццё голаду. Даводзіцца прымаць ежу, а нявыдаткаваныя простыя вугляводы пачынаюць адкладацца тлушчавымі запасамі.

Прадукты, якія змяшчаюць складаныя вугляводы:

• Крупы;
• Макароны цвёрдых гатункаў;
• Гародніна;
• Бабовыя;
• Чорны хлеб;
• Садавіна.

Прадукты, якія змяшчаюць простыя вугляводы:

• Прысмакі;
• Здоба.

Варта звесці да мінімуму ўжыванне мёда, белага рысу і салодкай садавіны.

Змяніць падыход да працэсу прыгатавання ежы

Абавязкова выключыце з рацыёну ежу, прыгатаваную на алеях. Смажаная ежа правакуе рост халестэрыну і павышэнне рызыкі ўзнікнення сардэчна-сасудзістых захворванняў.

Існуе маса альтэрнатыўных спосабаў прыгатавання ежы: тушэнне, варэнне, выкарыстанне духавых печаў. Мабыць, смажанне прадуктаў - адзін з самых шкодных спосабаў падрыхтоўкі. Цяжка пазбавіцца ад звычкі паглынання смажанай ежы. На першую пару прывыкання можна выкарыстоўваць натуральныя заправы для паляпшэння смакавых якасцяў, калі немагчыма ёсць посную ежу.

Клятчатка - галоўны памочнік пахудання. Вялікая колькасць яе змяшчаецца ў расліннай ежы. Праводзячы тэрмічную апрацоўку прадуктаў, яна руйнуецца. Рашэнне заключаецца ў мінімізацыі ўздзеяння высокіх тэмператур на ежу. Аддавайце перавагу волкай гародніне, садавіне. Калі варэння не пазбегнуць, старайцеся не пераварыць гародніну.

Пісьменна размеркаваць вавёркі, вугляводы і тлушчы на працягу дня

Старайцеся правільна размяркоўваць прадукты для дасягнення максімальнага эфекту пахудання.

Асноўныя правілы складання меню:

• Сняданак - складаныя вугляводы. Аптымальнае рашэнне - прыём каш.
• Абед - складаныя вугляводы, белае мяса і гародніна. Выдатна падыдзе тушанае мяса з салатай.
• Вячэра-птушка, рыба, яйкі.
  • Памяншайце колькасць спажываных вугляводаў да вечара, дадаючы большую колькасць бялку. Вугляводы неабходны для атрымання энергіі, вавёркі - для рэгенерацыі клетак і тканін.
• Выключыце ўжыванне хуткіх вугляводаў пасля 16. 00.
• Абавязкова наяўнасць перакусаў паміж асноўнымі прыёмамі ежы.
• Аптымальнае рашэнне для прамежкавага прыёму ежы перад сном - кефір, тваражок. У начны час магчыма з'яўленне пачуцця голаду, наталіць якое можна лёгкім перакусам.

Павялічыць фізічную актыўнасць

Маларухомы лад жыцця - частая прычына парушэння здароўя. Мінімальныя фізічныя нагрузкі ці невялікая іх колькасць спрыяе з медыцынскага пункта гледжання памяншэння касцяной масы, атрафіі цягліц, зніжэнню цягавітасці і пагаршэнню стану суставаў і хрыбетніка.

Сфармуйце звычку: штодзень выконваць фізічныя практыкаванні. Неабавязкова праводзіць гадзіннік за трэнажорамі. Займіцеся тым, што падабаецца: ёга, танцы, веласіпед, бег, спартыўныя гульні.

Галоўная ўмова - фізічныя нагрузкі павінны прыносіць задавальненне. Напрыклад, хатнія трэніроўкі могуць працягвацца 10-20 хвілін. Пагадзіцеся, гэта зойме не так шмат часу, тым больш, калі выкананне практыкаванняў можна сумясціць з праглядам любімага фільма.

Людзям, якія маюць вялікую лішнюю вагу, лепш прысвяціць час хадзе. Займаючыся спортам, вы зможаце адчуваць штодзённы прыліў сіл і энергіі.

Прыбраць стрэс і недасыпанне

Паспяховы вынік пахудання цяжка дасягнуць з недасыпам і дрэнным настроем. Кортізола, які выпрацоўваецца пры недахопе сну, запавольвае працэсы расшчаплення тлушчавых клетак. Высокае ўтрыманне кортізола ўплывае на павольнае дасягненне станоўчага выніку пахудання. Кортізола ўздзейнічае назапашванне тлушчавых клетак.

Утрыманне гэтага гармона ў крыві павялічваецца за рахунак стрэсу, ужыванні кафеін утрымоўвальных напояў. Каб зменшыць узровень кортізола, імкніцеся паменшыць неспакой і насцярожанасць.

Працэс пераходу на ПП многім здаецца цяжкім і нават у прынцыпе малаверагодным. Але, прытрымліваючыся гэтым невялікім паступовым крокам, усё ж такі можна значна адкарэктаваць няправільныя рацыён харчавання і лад жыцця.

Трэці этап: выбіраем, якія прадукты трэба есці

Людзі вераць рэкламе, выкарыстоўваюць разнастайныя трэніроўкі, дыеты ці таблеткі. Але, штораз не атрымліваючы ад гэтых «цуда-сродкаў» дадатнага выніку, большасць рана ці позна прыходзіць да ПП. Разумныя хутка пачынаюць разумець, што не існуе чароўнай дыеты ці таблеткі, якая спрыяе хуткаму пахудзенню і замацаванню вагі, і што менавіта сталае збалансаванае сілкаванне - аснова здароўя, прыгажосці і жыццёвай сілы.

Паспрабуйце вызначыць самі для сябе, якія прадукты вам неабходна ўключыць у здаровы рацыён і як правільна складаць штодзённае меню. Варта разабрацца з балансам бялкоў, тлушчаў і вугляводаў на вашым стале. Для найболей карыснага і паспяховага пахудання прафесіяналы рэкамендуюць прытрымвацца правільных суадносін гэтых рэчываў у ежы. БЖУ (прапорцыі бялкоў, тлушчаў і вугляводаў у ежы) звычайна падлічваюць у працэнтах: напрыклад, 35% бялку, 30% тлушчаў і 35% вугляводаў.

Вавёркі з'яўляюцца "будаўнічым элементам". Яны жыццёва неабходны для працэсаў абнаўлення клетак арганізма. Тканіны, органы і сістэмы працуюць за кошт паступлення бялкоў звонку і сінтэзу іх усярэдзіне. Бялковыя малекулы. прымаюць актыўны ўдзел у працэсах метабалізму - важнага складніка пры пахудання.

А вось іх недахоп прыводзіць да зніжэння абменных працэсаў, і, як следства - да запаволення страты лішніх кілаграм. Недастатковае паступленне бялкоў адбіваецца на стане органаў, знешняга выгляду і стане здароўя.

Ежа, якая змяшчае бялок:

• Мяса;
• Рыба;
• Яйкі;
• Малочная прадукцыя, сыры;
• Морапрадукты.

Сутачная норма бялку складае 1-1, 5 г на 1 кг масы цела.

Вугляводы - важны элемент, «які адказвае» за энергетычныя запасы чалавека. Яго недахоп абавязкова негатыўна адаб'ецца на самаадчуванні, настроі і цягавітасці. Пры бедным паступленні менавіта вугляводаў чалавек увесь час адчувае голад.

Ежа, якая змяшчае вугляводы:

• Злакі;
• Макароны;
• Жытні хлеб;
• Бульба;
• Гародніна, садавіна.

Колькасць складаных вугляводаў павінна раўняцца 50-60% ад агульнай каларыйнасці сутачнага рацыёну.

Звычайная жыццядзейнасць арганізма немагчымая без ужывання тлушчаў. Іх недахоп прыводзіць да сур'ёзных эндакрынных захворванняў і парушэнняў гарманальнага фону. Адбываюцца збоі падчас абмену халестэрыну і засваенні карысных рэчываў.

Спіс прадуктаў, якія змяшчаюць тлушчы:

• Малочная прадукцыя;
• Мяса, рыба;
• Арэхі;
• Алею.

Сутачная норма тлушчаў складае 0, 5 г на 1 кг масы цела.

Чацвёрты этап: складаем меню на ПП

Паспрабуйце скласці правільнае меню самастойна. Адважна ўключайце ў свой рацыён тое, што кахаеце, падушыце толькі аб умераных колькасцях прадуктаў у порцыях, а таксама аб правільных суадносінах БЖУ. Для гэтага можна скарыстацца і прыкладамі гатовых меню, шырока і разнастайна прадстаўленымі ў інтэрнэце.

Сняданак

Старайцеся не прапускаць ранішні прыём ежы. Менавіта ён гуляе немалаважную ролю ў добрым самаадчуванні на працягу ўсяго дня.

Прыкладнае меню правільнага сняданку:

• Каша + садавіна ці арэхі + мёд;
• Амлет + сыр + жытні хлеб;
• Тварог + садавіна + мёд;
• Жытні хлеб + тварог, тварожная маса.

Абед

Абед - традыцыйна асноўная частка штодзённага рацыёну. Прапусціўшы абед, можна справакаваць нарастальнае пачуццё голаду да вечара, тады пераяданне выключыць будзе цяжка.

Прыкладнае меню правільнага абеду:

• Мяса, рыба + гарнір + гародніна;
• Суп з гародніны + мяса, рыба;
• Тушаная гародніна + мяса, рыба.

Абавязковыя складнікі здаровага абеду - складаныя вугляводы і вавёркі.

Вячэра

Прынята лічыць, што паўнавартасна вячэраць трэба не пазней, чым за 2-3 гадзіны да сну. За гадзіну перад сном можна выпіць крыху кефіру. А вось пропуск вячэры можа паўплываць на пагаршэнне сну, выклікаць нарастанне пачуцця голаду.

Прыкладнае меню правільнай вячэры:

• Курыца, рыба + гародніна;
• Салата з гародніны + яйкі;
• Тварог + яблыкі;
• Запяканка з тварагу, гародніны.

Позна павячэраўшы, давядзецца адмовіцца ад апошняга вячэрняга перакусу.

Перакусы - колькі іх павінна быць

Паміж асноўнымі прыёмамі ежы імкніцеся лёгка перакусваць. У якасці перакусаў выдатна падыдуць тварог, перапечкі, садавіна, гародніна, арэхі.

Яны могуць служыць дадаткам да асноўных прыёмаў ежы. Старайцеся рабіць не больш за тры перакусы. Пры позняй вячэры ў раёне дзесяці гадзін вечара, начны прыём ежы значыць давядзецца прыбраць.

Самадысцыпліна стане верным паплечнікам на шляху да пахудання.

Разумна будзе спачатку звярнуцца да спецыялістаў дыеталогіі. Менавіта такі лекар дапаможа выключыць гарманальныя парушэнні, сур'ёзныя захворванні шляхам правядзення спецыяльных даследаванняў. Некаторыя захворванні могуць быць прычынай залішніх кілаграм. Галоўная задача спецыяліста - скласці гарманічнае меню для атрымання станоўчага выніку.